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Comment bien se nourrir à l’approche du 10km pour la paix de Rabat ?

Comment bien se nourrir à l’approche du 10km pour la paix de Rabat ?

Nous abordions dans l’article « Comment bien se préparer pour courir les 10km pour la paix de Rabat ? » les différents facteurs sinequanones à la préparation d’une course. En effet, l’entraînement, l’alimentation, l’hydratation et l’équipement sont des données importantes dans une équation où l’objectif est de courir ces 10km pour la paix.

Aujourd’hui nous souhaiterions développer un peu plus le volet alimentation/hydratation, sources inestimables de carburant pour notre corps lors de l’effort.

L’alimentation du coureur

Pour optimiser les effets de son entraînement, il y a une règle de base : il faut donner au corps ce dont il a besoin.

En fonction du type de séance, les besoins seront différents. En effet, une allure lente sur une longue distance relève de l’aérobie et pour les allures plus rapides sur des distances courtes plutôt de l’anaérobie. Il faut retenir que les entraînements de type aérobie vont aller chercher l’énergie dans les sucres (glucides) mais également les graisses (lipides). En revanche, quand la séance est plutôt de type anaérobie, le corps va directement venir puiser dans les sucres. En somme, plus l’allure sera lente plus l’énergie proviendra de la consommation de lipides.

Voici donc quelques conseils à suivre pour apporter à son corps les nutriments nécessaires pour performer mais également récupérer des séances de préparation :

  • Fruits et légumes à volonté : On entend souvent dans les spots publicitaires « Manger 5 fruits et légumes par jour ». Mais pourquoi se limiter à 5 ? Faibles en calories, consommer des fruits et légumes permet de couvrir les apports nutritionnels en sucres naturels, en fibres favorisant le transit, mais également en vitamines et minéraux ayant pour vocation de fixer et d’assimiler rapidement les nutriments. L’idéal serait de manger les légumes crus ou très peu cuits afin de conserver tous les bienfaits. Avant un entraînement, manger une banane ou des fruits secs permet d’apporter un coup de boost rapide.
  • Faire des collations : Il a été constaté qu’au lieu de se contenter des traditionnels 3 repas de la journée : petit déjeuner, déjeuner et dîner, il pouvait être intéressant d’intercaler entre ces repas des collations à élaborer en fonction de ses envies : fruits frais, poignée de noix/amandes/noisette, barres de céréales…La collation permet d’éviter les baisses d’énergie en permettant un meilleur contrôle de la glycémie mais aussi d’éviter d’être affamé et de manger le double de ce qu’on aurait dû consommer. Prise entre 2 repas ou une heure avant un entraînement, la collation ne doit pas déséquilibrer le rythme des repas ni augmenter l’apport calorique de la journée. Il faut donc l’adapter en fonction de la faim et de l’effort physique à venir.
  • Restreindre sa consommation de sucres raffinés : On appelle sucre raffiné, le sucre transformé industriellement comme par exemple le sucre blanc, de canne, le sirop de glucose, le fructose… Ce sucre que l’on retrouve quasiment partout est uniquement calorique et ne présente aucun autre intérêt nutritionnel. Il est donc conseillé de privilégier le sucre naturel que l’on retrouve dans les fruits.
  • Ne pas limiter les graisses : Attention, comme pour les sucres, il y a deux types de graisses : les bonnes graisses ou graisses naturelles que l’on retrouve dans les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), l’huile d’olive, les avocats, les poissons gras… et les mauvaises graisses comme celles présentes dans les produits industriels. Comme nous l’indiquions précédemment, les entraînements de types aérobie vont venir puiser dans le stock de graisse l’énergie nécessaire à l’effort. Il est donc impératif d’en consommer afin de ne pas voir ses performances diminuer.
  • Varier son apport en protéine : Les protéines permettent de stabiliser l’énergie et de contribuer à l’entretien des tissus et des fibres musculaires. On pense souvent qu’il faut manger beaucoup de viande pour avoir un apport en protéine complet. C’est faux. En effet, on considère que pour des personnes ayant une pratique sportive de type loisir, une alimentation équilibrée dans la plupart des cas permet de satisfaire l’apport protéique nécessaire. On retrouve les protéines dans la viande blanche de type volaille, le poisson ou les fruits de mer, les œufs, le fromage et les laitages, les légumineuses, le riz complet, le quinoa, le tofu certains oléagineux comme les amandes ou les cacahuètes ou encore le lait de soja.

L’hydratation du coureur

La déshydratation est un phénomène qui touche très régulièrement les coureurs. Il a été prouvé que l’exercice altère le mécanisme de la soif. C’est-à-dire qu’au moment où on se rend compte que l’on a soif, on est déjà déshydraté. En effet, le réflexe de la soif est souvent déclenché quand nous sommes déjà déshydratés à 1 % ou 2 %. A ce stade, nos performances ont déjà diminué de 10 %.

De ce fait, il est important de rester hydraté en buvant de l’eau avant, pendant et surtout après l’effort sportif. Cela permettra d’éviter une réduction des performances, les accidents musculaires, les troubles digestifs et d’autres phénomènes néfastes pour votre santé.

En fonction de l’intensité ou de la durée de l’effort, il est recommandé de consommer pendant et après l’effort une boisson qui apportera au corps des nutriments et sucres véritables sources d’énergie. Il est possible de trouver des boissons d’effort ou de récupération dans le commerce. Il est aussi possible d’en faire une maison dont voici la recette. Dans une bouteille d’eau, diluer du jus d’orange (apport en sucre et vitamines) avec de l’eau afin de ne pas avoir une boisson trop acide rendant sensible l’estomac. A ce mélange, ajoutez une ou deux pincées de sel (apport en nutriments). Votre boisson d’effort est prête.

En conclusion

Une alimentation équilibrée et variée permet de subvenir à l’ensemble des besoins nutritifs d’une personne pratiquant une activité physique régulière. Il ne faut pas oublier qu’une bonne nutrition sportive c’est avant tout se faire plaisir et ne se priver de rien.

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