sous le haut patronage de sa majesté le roi mohammed vi

Comment se préparer pour courir les 10km pour la paix ?

Comment se préparer pour courir les 10km pour la paix ?

Pierre de Coubertin disait : « L’important c’est de participer ». Le défi est donc lancé : vous allez courir les 10km pour la paix de Rabat le 7 avril. Et maintenant… ? Le but pour la plupart d’entre nous est avant tout de se faire plaisir. Mais pour se faire plaisir le jour J, il faut se préparer. A un mois de l’évènement, comment préparer son corps à ce nouveau challenge ?

Coureur débutant ou confirmé, nous vous proposons ici quelques conseils de base pour courir avec plaisir ces 10km.

Entraînement

Chacun d’entre nous est différent de par sa morphologie, son métabolisme et ses capacités physiques. Il n’est donc pas possible de proposer un programme miracle qui vous garantira de courir les 10km pour la paix de Rabat en un temps record. Cependant, il a été reconnu et démontré que la réussite de toutes les préparations à un évènement sportif repose sur la régularité. En effet, courir 4km par jour tous les jours de la semaine seront plus efficace qu’une seule course de 28km hebdomadaire.

Ce que l’on sait moins c’est que la régularité dépend de la motivation et que la motivation dépend du pourquoi. Pourquoi souhaite t’on courir ces 10km pour la paix ? Pour relever un défi sportif entre amis ? Pour se faire plaisir ? Pour faire une bonne action* ? (Pour rappel, les 10km pour la paix sont l’occasion de courir pour la bonne cause où la moitié du prix du dossard sera reversée à une association caritative.) La réponse à cette question doit être suffisamment stimulante pour vous donner de la volonté d’aller vous entraîner.

Une fois la source de motivation définie, il est indispensable de planifier de façon réaliste ses entrainements. Inutile de surcharger son agenda pour finalement se rendre compte qu’on a pu faire que la moitié de ce qu’on avait prévu. L’idéal serait de prévoir 2 à 3 sorties par semaine et d’établir des jours fixes de repos car le repos fait partie de l’entrainement. Une à 2 séances spécifiques endurance où l’objectif est de courir sur des distances se rapprochant progressivement de celle de la course. A cela, on peut ajouter une séance de fractionné pour augmenter sa capacité cardiaque et sa résistance du type 30/30 (30 secondes de course à allure soutenue et 30 secondes de récupération active en courant à faible allure) à répéter 4, 6, 8 puis 10 fois sur 2 séries.

L’échauffement et les étirements sont à ne pas oublier avant et après chaque course (entraînement ou jour J) afin de préparer ses muscles à l’effort et à éliminer les toxines produites pendant et après l’activité.

Alimentation/hydratation

Pendant le mois qui précède la course, l’alimentation que nous adoptons au quotidien est essentielle. En effet, elle a un impact majeur sur le développement de nos capacités et l’atteinte de nos objectifs personnels. La quasi-totalité des besoins en vitamines et minéraux peuvent être couverts par une alimentation variée basée principalement sur la consommation de fruits (bananes, amandes, abricots secs…) et légumes (avocats, courge, épinards…) à laquelle on ajoute des féculents (pâtes, riz, pain…) et un apport en protéines (œuf, viande blanche, poisson…). Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c’est-à-dire à chaque repas.

Comme l’alimentation, l’hydratation est un allié de poids au bon déroulement de la pratique de la course à pied. En effet, l’effort physique s’accompagne toujours d’une déshydratation, via entre autre la transpiration (pertes d’eau et de sel). Que ce soit avant, pendant ou après la course, boire régulièrement et à petite dose reste primordial pour accélérer la récupération ainsi que pour éviter la diminution de la performance, les troubles musculaires et tendineux ainsi que les troubles digestifs.

Équipement

La course à pied présente l’avantage d’être un sport simple à pratiquer. Une bonne paire de chaussures de running s’avère être l’unique équipement indispensable. La course à pied est une discipline très traumatisante pour le corps et notamment les articulations. C’est pourquoi s’équiper de chaussures étudiées spécifiquement pour cette pratique est nécessaire. En effet, à chaque foulée nous subissons l’impact entre notre corps et le sol. Une bonne chaussure va pouvoir absorber en grande partie ce choc et donc protéger partiellement notre corps des traumatismes. Par ailleurs, il est important que les chaussures soient adaptées à son pied afin d’éviter les brûlures et/ou irritations mal placées.

Porter des vêtements confortables et de qualité peut également s’avérer important pendant une course, notamment en fonction de la météo. Les performances musculaires sont supérieures quand la température du corps et élevée. Il est donc primordial de sortir couvert, avec des vêtements adaptés à notre morphologie car il s’agirait, comme pour les baskets, de ne pas avoir des brûlures et irritations gênantes durant la course.

Nous approfondirons les semaines à venir ces thématiques fondamentales à la préparation d’une course. En attendant, l’équipe d’organisation des 10km pour la paix de Rabat, vous remercie de l’intérêt que vous pouvez porter à cette course et espérons vous voir nombreux sur la ligne de départ.

Bonne préparation à toutes et à tous.

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